Gesund, nahrhaft und trotzdem kalorienarm: die Brokkoli-Gemüsepfanne mit Sesam. Mit unserem Rezept ist sie schnell und einfach zubereitet.

Die passenden Rezepte für eine gesunde und kalorienarme Ernährung sind nicht immer leicht zu finden. Die Speisen sollen gesund, nahrhaft, kalorienarm und einfach zum zubereiten sein. Unsere  Brokkoli-Gemüsepfanne mit Sesam erfüllt alle diese Anforderungen.

Zutaten pro Person und Mahlzeit:

• 200 g Brokkoli (tiefgekühlt)
• 100 g Karotten
• 100 g Lauch (Porree)
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Esslöffel Sesam
• 1-2 EL Öl (z.B. Olivenöl, Erdnussöl)
• optional: asiatische Woksauce (z.B. Teriyaki-Sauce)
• optional: 100 g Tofu, Naturreis oder sonstige Beilagen

Zubereitung:

1. Zur Vorbereitung: Karotten putzen, schälen und anschließend in kleine Stifte schneiden. Lauch waschen und anschließend in dünne Ringe schneiden. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
2. Wasser in einem Topf aufkochen und leicht salzen. Die Karotten und den tiefgekühlten Brokkoli ins kochende Wasser geben. Darin etwa 5 Minuten kochen lassen.
3. Das Gemüse absieben, kalt abspülen und abtropfen lassen. Währenddessen Öl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen.
4. Brokkoli, Karotten, Lauch, Zwiebel und Sesam vermengen und rund 5 Minuten braten.
5. Wenn gewünscht das Gemüse mit ein wenig Woksauce (z.B. Soja-Sauce, Teriyaki-Sauce) aufgießen und weitere 2 Minuten braten lassen. Anschließend alles mit ein wenig Salz und Pfeffer würzen.

Dazu eignen sich sehr gut ein wenig angebratener Tofu in Würfeln (Eiweiß-Variante) oder Naturreis (Kohlenhydrate-Variante).

Nährstoffe und Kalorienangaben:

Sämtliche Zutaten der Brokkoli-Gemüsepfanne mit Sesam sind äußerst gesund und haben dennoch nur wenige Kalorien:

• Brokkoli ist eine sehr gute Quelle für Vitamin C und Kalzium. Er enthält außerdem Zink, Eisen, Folsäure und Beta-Carotin. Mit gerade einmal 25 kcal pro 100 Gramm ist er äußerst kalorienarm.
• Karotten enthalten viel Kalium, Carotin und Vitamine. Mit rund 35 kcal pro 100 Gramm sind sie ebenfalls sehr kalorienarm.
• Lauch ist vor allem reich an Vitamin C und Vitamin K sowie Folsäure. Wie auch Brokkoli hat Lauch rund 25 kcal pro 100 Gramm.
• Sesam enthält pflanzliche Fette und hat daher relativ viele Kalorien. 1 Esslöffel bzw. rund 10 Gramm haben etwa 60 Kalorien. Diese Menge reicht jedoch zur Verfeinerung der Brokkoli-Gemüsepfanne aus. Durch seine Kombination aus ungesättigte Fettsäurenn, Vitamin E, Proteine und Mineralien ist er jedoch sehr wertvoll!