Essentielle Nährstoffe sind lebensnotwendig, können vom menschlichen Organismus jedoch nicht selbst hergestellt werden. Wir zeigen, wie du eine optimale Versorgung sicherstellst.

Der menschliche Organismus besteht aus zahlreichen verschiedenen Stoffen. Manche davon kann der menschliche Körper selbst herstellen, andere müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Letzere sind die sogenannten “essentiellen Nährstoffe”.

Welche Nährstoffe sind essentiell?

Allen voran sind verschiedene Aminosäuren essentiell. Man bezeichnet diese Aminosäuren deswegen als wichtigste Bausteine des Lebens. Dazu gehören L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan und L-Valin. Die nicht-essenziellen Aminosäuren L-Arginin und L-Histidin sind nur im Kindesalter essenziell.

Sämtliche Vitamine sind unverzichtbar und somit essenziell. Zu diesen gehören die Vitamine A (Retinol), die komplette B-Gruppe, C (Ascorbinsäure), D (Calciferol), E (Tocopherol) und K (Phyllochinon) sowie die Folsäure, das Biotin und die Pantothensäure. Zu unterscheiden sind wasserlösliche von fettlöslichen Vitaminen. Der Organismus kann nur Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, aber in der sonnenarmem Jahreshälfte nicht mehr in der tatsächlich benötigten Menge. Viele Menschen weisen einen latenten Vitamin D-Mangel auf. Auch Vitamin B3 bzw. Niacin kann in geringen Mengen selbst hergestellt werden – und zwar aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan. Andere Vitamine sind als Provitamin-Vorstufen in Körper anwesend bzw. werden so aufgenommen. Der Körper kann daraus die benötigten Vitamine synthetisieren.

Ebenso wichtig sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der menschliche Organismus kann ohne Zufuhr von Linolsäure und Linolensäure nicht überleben. Erstere ist eine Omega-6-Fettsäure, Letztere eine Omega-3-Fettsäure. Daraus kann der menschliche Organismus Arachidon-, Eicosapentaen- und Docosahexaensäure herstellen.

Zu den essenziellen Mineralstoffen gehören Kalzium, Magnesium, Kalium, Chlor, Natrium – aber auch Phosphor und Schwefel. Zum Teil sind nur kleine Mengen notwendig, um die Prozesse im Organismus aufrecht zu erhalten. Bei anderen Mineralstoffen müssen die benötigten Mengen deutlich größer ausfallen.

Als essenzielle Spurenelemente gelten Kobalt, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium sowie Zink. Von diesen sind nur geringe Anteile notwendig. Unsicher sind Fachleute über die Bedeutung von Arsen, Bor, Chrom, Fluor, Rubidium, Tellur, Vanadium sowie Zinn und Nickel.

Worin sind die essentiellen Nährstoffe enthalten?

In keinem Lebensmittel sind alle essetiellen Nährstoffe zusammen enthalten. Daher sollten möglichst viele verschiedene Lebensmittel verzehrt werden.

Aminosäuen

Für die Aminosäuren sind eiweißhaltige Lebensmittel notwendig. Dies können sowohl tierische (Fleisch, Käse, Milchprodukte) als auch pflanzliche Proteinträger wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Mandeln oder Spirulina-Algen sein. Der Körper ist darauf angewiesen, alle acht essenziellen Aminosäuren zu erhalten, da diese nur in Kombination verwertet werden können. Überschüssige Aminosäuren werden ungenutzt ausgeschieden.

Vitamine

• Vitamin A ist in Leber, Seefischen, Eigelb und Milchprodukten enthalten
• Vitamin C ist in vielen Obst und Gemüsesorten sowie Kräutern enthalten
• Vitamin D ist in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen oder Hering sowie in Lebertran und Pilzen enthalten
• Vitamin E findet sich in Pflanzenölen, Schwarzwurzeln oder Nüssen
• Vitamin K ist in grünen Gemüsen und Blattsalaten enthalten
• Vitamin B1 findet sich in Leber, Schweinefleisch, Getreideprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten
• Vitamin B2 ist in Milchprodukten, Fisch und Fleisch, Eiern und Pilzen anwesend
• Vitamin B6 liegt in Geflügel- und Schweinefleisch, Fisch, Avocados, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Vollkorn-Getreide und Bananen vor.
• Vitamin B12 findet sich vorwiegend in tierische Lebensmitteln und in Sauerkraut
• Biotin findet sich in Leber, Haferflocken, Blumenkohl, Eigelb, Nüssen und Champignons
• Folsäure ist in Fleisch bzw. Innereien, Fischen, Eiern und Milch enthalten
• Pantothensäure kommt fast überall vor

Die essenziellen Fettsäuren

• Linolsäure ist in Schweinefleisch, Weizenvollkornbrot, Leinsaat, Butter oder Hafervollkorn enthalten
• Linolensäure ist in Leinöl, Oliven- und Rapsöl, Avocados, Chiasamen oder Walnüssen enthalten

Die Mineralstoffe

• Kalzium ist in Milchprodukten, Käse, Müsli und grünen Gemüsen enthalten
• Magnesium ist in Vollkornbrot, Kleie, Haferflocken, grünen Gemüsen, Naturreis oder Sonnenblumenkernen enthalten
• Chlor ist in Kochsalz, Käse, Fisch und Fleisch sowie Brot enthalten
• Kalium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Fleisch und Fisch enthalten
• Natrium in Kochsalz, Mineralwasser, Oliven, Salami oder Schnittkäse enthalten
• Phosphor ist in allen eiweißreichen Lebensmitteln zu finden
• Schwefel findet sich in Eiern, Milchprodukten, Knoblauch, Zwiebeln, Fleisch, Fisch, Nüssen

Die Spurenelemente

• Kobalt ist in Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln enthalten
• Eisen findet sich in Spinat, Roter Beete, Leber, Weizenkeimen oder Kürbiskernen
• Jod ist in Jodsalz, Roggenbrot oder Fisch enthalten
• Kupfer ist in Kakao und Schokolade, Leber, Sonnenblumenkernen oder Hülsenfrüchten enthalten
• Mangan ist in grünen Blattgemüsen sowie Getreide, Hülsenfrüchte und Reis enthalten
• Molybdän findet sich in Getreideprodukten, Gartenkresse, Fleisch bzw. Geflügel
• Selen ist in Reis, Paranüssen, Lachs, Lammfleisch oder Spargel enthalten
• Silicium ist in Kartoffeln, Lauch, Spinat oder Bier enthalten
• Zink findet sich in Haferflocken, Linsen oder Erdnüssen