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Eiweißbedarf-Rechner: Täglichen Eiweißbedarf berechnen

Mit diesem Rechner kannst du deinen Eiweißbedarf pro Tag berechnen. Außerdem erfährst du hier, welche Faktoren den Eiweißbedarf beeinflussen.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist auch eine ausreichende Eiweißaufnahme nötigt Eine besondere Rolle spielt Eiweiß auch beim Muskelaufbau und beim Abnehmen.

Mit diesem einfachen Rechner kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf einfach berechnen:

Zur Berechnung deines Kalorienbedarfs musst du folgende Daten vollständig ausfüllen:

Gewicht kg
Alter Jahre
Aktivität kein oder wenig Sport
regelmäßiger Sport
intensiver Kraftsport
intensiver Ausdauersport
professioneller Sport auf Wettkampfniveau
Sonstiges Schwangerschaft oder stillende Mutter

Der Tagesbedarf an Eiweiß hängt im Wesentlichen von deinem Gewicht, deinem Alter und deinen sportlichen Aktivitäten ab:

  • Gewicht: Der Eiweißbedarf pro Tag hängt vom deinem Gewicht ab. Als Basis-Wert für erwachsene Nicht-Sportler gilt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Eiweißzufuhr von rund 0,9 Gramm Eiweiß  pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Geschlecht: Gelegentlich wird der Eiweißbedarf bei einer Frau niedriger als bei einem Mann angesetzt (0,8 Gramm  Eiweiß  pro Kilogramm Körpergewicht bei Frauen). Laut dem DGE-Empfehlungen gibt es jedoch keinen Geschlechtsunterschied bei der notwendigen Eiweißzufuhr, Männer und Frauen benötigen gleich viel Eiweiß.
  • Alter: Mit zunehmenden Alter sinkt der Kalorienbedarf insgesamt und der Stoffwechsel ist verlangsamt. Der Eiweiß-Konsum sollte jedoch auch im Alter nicht reduziert werden. Eiweiß-Proteine sind für den Körper wichtig, um Gewebeverluste im Alter auszugleichen und die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen benötigen jedoch jedenfalls mehr Eiweiß pro Tag.
  • Sportliche Aktivitäten: Bei sportlich aktiven Menschen wird von einem höheren Eiweißbedarf ausgegangen. Als ungefährer Richtwert gelten 1,0 g/kg bei moderaten Hobby-Sportlern, 1,4 g/kg bei intensivem Ausdauersport, 1,5 g/kg bei  intensivem Kraftsport und 2,0 g/kg bei Wettbewerbssportlern. Bei intensivem Sport sollte der Eiweißbedarf gemeinsam mit einem Sportmediziner ermittelt werden.

Neben den genannten Faktoren können auch spezielle Umstände wie Schwangerschaft oder Krankheiten zu einem erhöhten oder verminderten Eiweißbedarf führen. Achtung: diese Faktoren wurden in unserer Formel für den Eiweißbedarf-Rechner nicht berücksichtigt.

  • Muskelaufbau: Zum gezielten Muskelaufbau ist eine erhöhte Eiweißaufnahme pro Tag notwendig. Muskeln werden aus Proteinen aufgebaut, die zum Muskelaufbau über die Nahrung aufgenommen werden müssen.  
  • Wachstum: Auch Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Als Empfehlungen gelten 1,2 g/kg im Alter zwischen 1 und 3 Jahren, 1,1 g/kg im Alter zwischen 3 und 6 Jahren und 1,0 g/kg im Alter zwischen 6 und 14 Jahren.
  • Schwangerschaft und stillende Mütter: Während der Schwangerschaft sowie der Stillperiode benötigen Frauen deutlich mehr Eiweiß als sonst. Daher sollten zusätzlich zum gewöhnlichen Eiweißbedarf (unabhängig vom Gewicht) weitere 20 Gramm Eiweiß pro Tag aufgenommen werden.
  • Regenerationsphasen: Nach Erkrankungen und Operationen benötigt der Körper zur Regeneration und zum Gewebeaufbau zusätzliches Eiweiß. Der genaue Eiweißbedarf sollte mit dem behandelten Arzt abgesprochen werden.
  • Diabetes: Im Falle einer Erkrankung an Diabetes mellitus sollte ein zu hoher Eiweißkonsum vermieden werden. Als Richtwert gelten maximal 0,8 g/kg. Der Grund dafür: Zu viel Eiweiß kann besonders bei Diabetikern zu Nierenschäden führen.
  • Niereninsuffizienz: Da ein hoher Eiweißkonsum die Niere belastet, müssen Menschen mit Nierenerkrankungen ihren Eiweißkonsum im Absprache mit dem behandelnden Arzt reduzieren. Grund dafür sind hohe Kreatinin- und Harnstoffwerte im Blut, die sich nur bei verminderter Eiweißaufnahme senken lassen.

Wenn du im ersten Schritt deinen täglichen Eiweißbedarf berechnet hast, musst du nun geeignete Lebensmittel zusammenstellen. Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweißbedarf findest du in unserer Liste der Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt.

Achte dabei nicht nur auf den Eiweißanteil in einem Nahrungsmittel, sondern auch auf die biologische Wertigkeit des Eiweiß. Eine hohe biologische Wertigkeit hat das Eiweiß aus Eiern (100%), Milch (Vollmilch: 86%), Quark (magerer Quark: 86%), Fischen wie Rotbarsch (Filet: 80%), Rindfleisch (mittelfettes Filet: 76%) und Sojabohnen (76%).

Die besten Eiweißquellen für Vegetarier sind Eier, Milch, Quark, Joghurt und Käse. Veganer können auf Hülsenfrüchte wie Bohnen sowie Sojaprodukte zurückgreifen. Dabei sollten allerdings verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombiniert werden, weil der Körper zahlreiche verschiedene Aminosäuren aus dem Eiweiß benötigt.

4 Comments

  1. Super Artikel und der Eiweißbedarf Rechner ist cool. Macht weiter so!!

  2. Das ist schon prinzipiell informativ, allerdings sehe ich die Werte als deutlich zu hoch an (außer vielleicht für Kraft- & Leistungsportler und Personen, die schwerer körperlicher Arbeit nachgehen).
    Für mein Gewicht und Alter werden hier zwar 61g Eiweiß ermittelt, aber eine solche Menge bekomme ich unter normalen Umständen nur selten zusammen. Dafür müsste ich im Durchschnitt schon deutlich mehr Käse, Quark, Bohnen, Nüsse zu mir nehmen. Realistischer sind bei meiner Ernährungsweise eher 40-50g.
    Da sich meine Blutwerte alle in den Normbereichen bewegen, sehe ich allerdings keinen Änderungsbedarf.

    • Hallo Dahlia,
      da muss ich auch dazu sagen, dass ich mir die genannten Werte nicht selbst ausgedacht habe, sondern das die Ernährungsempfehlungen beispielsweise vom DGE und anderen wissenschaftlichen Quellen sind. Ich habe das ganze nur in einen praktischen Rechner verpackt 😉
      Diese Empfehlungen sollen einen Optimalwert darstellen – keine Untergrenze, unter der es gleich kritisch wird. Wenn man da etwas drunter bleibt, bedeutet das nicht, dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Wenn bei dir alles im Normbereich ist und die von den Empfehlungen eh nicht so weit weg bist, gibt es wie du sagst keinen zwingenden Änderungsbedarf.

    • Hallo Dahlia, darf ich einmal bezweifeln, dass für die Bestimmung deiner Blutwerte Eiweiß und Albumin genommen wurde. Das darf für Kassenabrechnung nur der Nephrologe (Nierenarzt) oder eventuell der Endokrinologe. Kein Hausarzt bekommt das Kreuz abgerechnet.
      Ich habe gerade eine Freundin wegen massiven Eiweißmangel (Kurzdarmsyndrom 1m) verloren. Vor drei Monaten gab es die ersten Anzeichen (Wasserödem im Gesicht) – wahrscheinlich war es da schon zu spät.

      Ich gebe aber meinen Vorrednern recht – es muss nicht zu Mangelerscheinungen kommen. Trotzdem gut, wenn man weiß dass es eine Problematik gibt.
      Letztendlich ist unsere Entwicklung in Europa auf das Überangebot von tierischem Eiweiß (Milch) zurückzuführen.

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