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Die Kalorienbilanz – der Schlüssel zum Abnehmen

Wer abnehmen will, muss eine negative Kalorienbilanz erreicht – also mehr Kalorien verbrauchen als abnehmen. Erfahre hier, wie du deine Kalorienbilanz berechnen und verbessern kannst. 

Rechner | Foto: RynioProductions - Fotolia.com

Die Berechnung der Kalorienbilanz ist nicht schwierig

Wer abnehmen will, muss sich heutzutage zwischen hunderten verschiedenen Diätkonzepten entscheiden. Einige Beispiele: Kein Fett, keine Kohlenhydrate, die Hälfte wie bisher essen, Hungerfasten, die Steinzeit-Diät, die Hamburger-Diät und noch viele weitere ernsthafte und auch kuriose Diäten wurden entwickelt. Welche davon wirklich helfen ist  umstritten.

Eine Tatsache ist jedoch wissenschaftlich erwiesen und unbestreitbar. Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen als man durch Essen und Trinken zu sich nimmt. Man spricht hier von der “Kalorienbilanz“. Die  Kalorienbilanz kann man ganz einfach berechnen:

Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

  • Bei der Kalorienaufnahme sind alle aufgenommenen Kalorien zur berücksichtigen. Dies sind einfach die Kalorien von aufgenommenen Speisen und Getränken. Um die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, musst du für alle Speisen und Getränke die Kalorien zählen. Dafür benötigst du eine Kalorientabelle sowie eine Küchenwaage.
  • Der Kalorienverbrauch setzt sich aus Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die du selbst beim Nichtstun brauchen würdest – sie hängt wesentlich von deinem Körpergewicht und deinem Alter ab. Der  Arbeitsumsatz sind alle Kalorien, die durch Bewegung und Sport verbraucht werden.

Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du aufgenommen hast, spricht man von einer negativen Kalorienbilanz. Nur mit einer negativen Kalorienbilanz kannst du abnehmen.

Wie du eine negative Kalorienbilanz erreichen kannst

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

  • Kalorienzufuhr reduzieren – weniger Kalorien essen:
    Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, musst du weniger Kalorien essen bzw. trinken. Dazu kannst du weniger Fett essen, weniger Zucker essen, auf kalorienhaltige Getränke verzichten und allgemein weniger essen.
  • Kalorienverbrauch erhöhen – mehr Bewegung machen:
    Noch besser ist ein höherer Kalorienverbrauch – dazu muss man mehr Bewegung und Sport machen. Wenn du besonders viele Kalorien verbrauchen willst, kannst du dir die Liste der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch ansehen. Grundsätzlich zählt aber jede körperliche Aktivität – auch Spaziergehen oder Hausarbeiten erledigen.

Aber Achtung – die beiden Methoden sind nicht gleichwertig. Wenn du nur weniger Kalorien isst und dadurch eine negative Kalorienbilanz erreichst, wird der Körper sich nach wenigen Wochen an diese Ernährungsgewohnheiten anpassen und auch weniger Kalorien verbrauchen (weil der Grundumsatz sinkt). Dieses Phänomen ist der Jojo-Effekt.

Um dauerhaft abzunehmen, musst du eine negative Kalorienbilanz erreichen, zugleich aber über dem Grundumsatz deines Körpers bleiben. Dies funktioniert nur jedoch nur, indem du dich körperlich betätigst! Einfach nur ‘Weniger essen’ funktioniert nicht.


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