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Liste: Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

In der folgenden Liste werden Lebensmittel mit viel Eiweiß vorgestellt. Bei jedem Lebensmittel sind der Eiweißanteil und die Kalorien vermerkt.

NährwertangabenBei vielen Diätmethoden wird eine eiweißreiche Nahrung empfohlen. Eiweiß sättigt und ist ein essentieller Nährstoff, welcher u.a. zum Aufbau von Muskeln notwendig ist.

Viel Eiweiß enthalten vor allen Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse sowie verschiedene Bohnenarten. Für eine eiweißreiche Ernährung sind vor allem diese Nahrungsmittel empfohlen. In der folgenden Tabelle ist der Eiweißanteil (höher ist besser), die Kalorien pro 100g (niedriger ist besser) und das Kalorien-Eiweiß-Verhältnis (niedriger ist besser) angegeben.

 Nahrungsmittel Eiweiß
/100g
kcal
/100g
kcal/EW-Verhältnis
Lupinenkerne 42 250 6
Goldmakrelen 38 120 3
Parmesan 36 380 11
Magermilchpulver 36 370 10
Schweineschinken (geräuchert) 34 280 8
Sojabohnen (reif) 34 320 9
Putenschinken 32 170 5
Forellenfilets (geräuchert) 32 170 5
Schweineschnitzel (natur) 31 180 6
Quargel, Sauermilchkäse 30 130 4
Schweinesteaks (gegrillt) 30 180 6
Serranoschinken 30 220 7
Emmentaler (45 % Fett) 29 380 13
Tilsiter (30 % Fett) 29 270 9
Lachsfilet (geräuchert) 28 290 10
Rote Linsen 28 340 12
Parmaschinken 28 250 9
Gouda (fettreduziert, 20 % Fett) 27 220 8
Edamer (30 % Fett) 26 250 9
Tilsiter (45 % Fett) 26 350 13
Erdnüsse 26 570 22
Thunfisch im eigenen Saft (Konserve) 26 110 4
Thunfisch in Öl (Konserve) 24 290 12
Putenbrust 23 110 5
Mageres Schweinefleisch 22 140 6
Hähnchenbrustfilet 21 110 5
Mandeln 20 580 29
Kichererbsen (trocken) 19 364 19
Alaska-Seelachs 18 80 4
Mozarella 18 250 14
Hänchenschnekel (mit Haut) 17 190 11
Pangasius 13 70 5
Hüttenkäse (light) 13 90 7
Magerquark 12 70 6
Eiklar vom Ei 11 50 5
Quark 20% 11 90 8
Tofu natur 11 100 9
Kidneybohnen (Konserve) 6 90 15
Sojamilch 4 40 11
Milch 1,5% 4 50 14
Joghurt 1,5% 3 90 26

Fürs Abnehmen ist die Aufnahme von ausreichend Eiweiß notwendig, sodass keine Muskeln abgebaut werden. Für den langfristigen Abnehmerfolg sollte sogar Muskelmasse aufgebaut werden. Eine eiweißreiche Ernährung kann daher sinnvoll sein.

Empfohlen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Nicht-Sportler. Bei Jugendlichen wird mit 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ebenso wie bei schwangeren und stillenden Frauen mit 1,0  Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr empfohlen.

Eine deutlich erhöhte Eiweißaufnahme – etwa aufgrund einer bestimmten Diät oder zum Muskelaufbau – sollte mit einem Arzt besprochen werden. Zu viel Eiweiß belastet die Nieren, daher sollte die Funktionsfähigkeit der Niere vorab und regelmäßig während der Ernährungsumstellung getestet werden, um Nierenschäden zu vermeiden.

Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung steigt der Eiweißbedarf – je nach Intensität und Regelmäßigkeit gehen die Empfehlungen auch bis zur dreifachen Eiweißmenge. Da solche Eiweißmengen nur schwer aus natürlicher Nahrung gedeckt werden können, nehmen Sportler oftmals Soja-Protein oder Whey-Protein ein.

Für Vegtarier und Veganer gibt es mittlerweile auch zahlreiche Fleischersatz-Produkte, die sehr reich an Eiweiß sind.

6 Comments

  1. also ich habe auch super Erfahrung mit Eiweiss gemacht. Alleine schon durch Eier am Abend essen habe ich sehr viel abgenommen. Das ist für mich bisher das effektivste was es gibt.

  2. Hi Angela Fourne, und was hast du zu den Eiern gegessen? Oder nur Eier und wieviele?

    Danke im voraus.
    LG. Mickey

    • Eier kannst du viele essen. Dass eine bestimmt Menge nicht überschritten werden darf, stimmt nicht mehr. Du kannst ja etwas Gemüse dazu essen. Falls du diszipliniert bist, kannst du eine sehr dünne Scheibe Vollkornbrot essen. Ich habe aber auch die Erfahrung gemacht, dass man ohne oder mit sehr wenig Kohlehydraten sehr schön abnimmt ohne zu leiden. Überbrücken jeweils mit Magerquark (skyr von Coop) oder mit light Joghurts hat mir geholfen und hält die Verdauung im Schwung. Viel Spass und viel Erfolg.
      Evi

  3. Ich frag mich nur, ob die Liste hier von der Schweinefleisch-Lobby gesponsort wurde. X-Mal Schweinefleisch in allen Variationen. Dafür fehlen Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte. Ich bin kein Veganer; aber bei Schweinefleisch bin ich skeptisch. Buttermilch fehlt übrigens auch.

    • Hi Ulrich,
      Schweinefleisch ist hier im mehreren Varianten, weil es eben sehr beliebte Lebensmittel sind.
      Auf der Liste sind daneben zahlreiche vegetarische Lebensmittel und auch Hülsenfrüchte zu finden (u.a. rote Linsen, Kidney Bohnen).
      Natürlich könnten wir alle Linsen- und Bohnensorten ergänzen, aber die Werte sind für alle fast gleich. Kichererbsen habe ich eben aber tatsächlich ergänzt.
      Buttermilch ist vom Eiweiß her vernachlässigbar, ca. auf dem Niveau von Joghurt und Milch.

  4. Zu beachten ist das Eiweis aus verschiedenen Aminosäuren besteht. Der Körper kann nur Eiweis in der Menge verarbeiten, die seiner Struktur entspricht. Hülsenfrüchte haben zwar teilweise viel Eiweis, aber diesen fehlen Aminosäuren, die der Körper braucht. Falls er diese nicht von einem anderen Lebensmittel bekommt, kann er ggf nur einen Bruchteil der Eiweismenge verarbeiten. Fazit: Eiweis ist nicht gleich Eiweis. Es kommt auf die jeweilige Menge der Aminosäuren an.

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