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Liste: Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

In der folgenden Liste werden Lebensmittel mit viel Eiweiß vorgestellt. Bei jedem Lebensmittel sind der Eiweißanteil und die Kalorien vermerkt.

NährwertangabenBei vielen Diätmethoden wird eine eiweißreiche Nahrung empfohlen. Eiweiß sättigt und ist ein essentieller Nährstoff, welcher u.a. zum Aufbau von Muskeln notwendig ist.

Viel Eiweiß enthalten vor allen Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse sowie verschiedene Bohnenarten. Für eine eiweißreiche Ernährung sind vor allem diese Nahrungsmittel empfohlen. In der folgenden Tabelle ist der Eiweißanteil (höher ist besser), die Kalorien pro 100g (niedriger ist besser) und das Kalorien-Eiweiß-Verhältnis (niedriger ist besser) angegeben.

 Nahrungsmittel Eiweiß
/100g
kcal
/100g
kcal/EW-Verhältnis
Lupinenkerne 42 250 6
Goldmakrelen 38 120 3
Parmesan 36 380 11
Magermilchpulver 36 370 10
Schweineschinken (geräuchert) 34 280 8
Sojabohnen (reif) 34 320 9
Putenschinken 32 170 5
Forellenfilets (geräuchert) 32 170 5
Schweineschnitzel (natur) 31 180 6
Quargel, Sauermilchkäse 30 130 4
Schweinesteaks (gegrillt) 30 180 6
Serranoschinken 30 220 7
Emmentaler (45 % Fett) 29 380 13
Tilsiter (30 % Fett) 29 270 9
Lachsfilet (geräuchert) 28 290 10
Rote Linsen 28 340 12
Parmaschinken 28 250 9
Gouda (fettreduziert, 20 % Fett) 27 220 8
Edamer (30 % Fett) 26 250 9
Tilsiter (45 % Fett) 26 350 13
Erdnüsse 26 570 22
Thunfisch im eigenen Saft (Konserve) 26 110 4
Thunfisch in Öl (Konserve) 24 290 12
Putenbrust 23 110 5
Mageres Schweinefleisch 22 140 6
Hähnchenbrustfilet 21 110 5
Mandeln 20 580 29
Kichererbsen (trocken) 19 364 19
Alaska-Seelachs 18 80 4
Mozarella 18 250 14
Hänchenschnekel (mit Haut) 17 190 11
Pangasius 13 70 5
Hüttenkäse (light) 13 90 7
Magerquark 12 70 6
Eiklar vom Ei 11 50 5
Quark 20% 11 90 8
Tofu natur 11 100 9
Kidneybohnen (Konserve) 6 90 15
Sojamilch 4 40 11
Milch 1,5% 4 50 14
Joghurt 1,5% 3 90 26

Fürs Abnehmen ist die Aufnahme von ausreichend Eiweiß notwendig, sodass keine Muskeln abgebaut werden. Für den langfristigen Abnehmerfolg sollte sogar Muskelmasse aufgebaut werden. Eine eiweißreiche Ernährung kann daher sinnvoll sein.

Empfohlen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Nicht-Sportler. Bei Jugendlichen wird mit 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ebenso wie bei schwangeren und stillenden Frauen mit 1,0  Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr empfohlen.

Eine deutlich erhöhte Eiweißaufnahme – etwa aufgrund einer bestimmten Diät oder zum Muskelaufbau – sollte mit einem Arzt besprochen werden. Zu viel Eiweiß belastet die Nieren, daher sollte die Funktionsfähigkeit der Niere vorab und regelmäßig während der Ernährungsumstellung getestet werden, um Nierenschäden zu vermeiden.

Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung steigt der Eiweißbedarf – je nach Intensität und Regelmäßigkeit gehen die Empfehlungen auch bis zur dreifachen Eiweißmenge. Da solche Eiweißmengen nur schwer aus natürlicher Nahrung gedeckt werden können, nehmen Sportler oftmals Soja-Protein oder Whey-Protein ein.

Für Vegtarier und Veganer gibt es mittlerweile auch zahlreiche Fleischersatz-Produkte, die sehr reich an Eiweiß sind.

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