Regelmäßiger Konsum von Fast Food kann zu Übergewicht und Krankheiten führen. Wir zeigen hier daher gesunde Alternativen auf, die sich dennoch schnell zubereiten lassen oder für unterwegs geeignet sind.

Typisches Fast Food ist leider reich an Fett und arm an wertvollen Nährstoffen. Hamburger und Pizza tragen damit zu Übergewicht und einer ungesunden Ernährung bei.

Die Umstellung von Fast Food auf gesunde Speisen fällt nicht immer einfach. Denn zu Fast Food wird vor allem aus Zeitmangel und unterwegs gegriffen.

Wir zeigen hier, welches Fast Food du jedenfalls vermeiden solltest und welche gesunden Alternativen es gibt – die man auch bei Zeitmangel schnell zubereiten kann.

Typisches Fast Food mit vielen Kalorien

Folgende Speisen solltest du vermeiden, wenn du auf Gewicht und Gesundheit achten willst:

• Burger: Hamburger, Cheeseburger und andere Burger-Kreationen sind in der Regel nicht gesund. Die Kombination aus Weißbrot, fettem Fleisch und teilweise fetten Saucen hat zu viele Kalorien. Wenn es einmal doch unbedingt ein Burger sein will, dann besser etwas mit Hühnerfleisch oder Fisch (ohne Panade) und viel Gemüse.
• Pizza: Pizza ist nicht unbedingt ungesund, aber zumindest kalorienreich. Vor allem der Teig und der Käse tragen dazu bei. Eine gesunde Pizza sollte Weichkäse statt Schmelzkäse verwenden und fette Wurst wie Salami oder Speck vermeiden. Schinken und viel Gemüse sind als Pizza-Belag für die Kalorienbilanz besser.
• Döner Kebap: Döner Kebap gilt eigentlich aufgrund der Portion Salat bei vielen als gesundes Fast Food. Mit Fladenbrot, fettem Fleisch und kalorienreichen Saucen können sie aber auch auf 600 bis 800 Kalorien kommen. Wenn doch einmal der Gang zum Kebap-Stand unvermeidbar ist: Hühnerfleisch ist fettärmer als Lamm, außerdem um weniger Sauce und mehr Gemüse bitten.
• Leberkäse-Semmel: Ernährunsgtechnisch sollte die Leberkäse-Semmel unbedingt gemieden werden. Sie sind reine Kalorien-Lieferanten ohne wertvolle Nährstoffe. Eine Leberkäse-Semmel mit rund 150 Gramm Leberkäse (Gesamtgewicht mit Semmel rund 200 g) hat rund 600 Kalorien – eine Semmel alleine sättigt aber nicht lange.

Gesundes Fast Food für die Jause

Wer unterwegs ist oder z.B. am Arbeitsplatz keine Kochmöglichkeiten hat, ist mit folgenden Speisen gut und schnell versorgt:

• Sushi: Unter dem klassischen Fast Food ist wohl Sushi für die Figur am gesündesten. Sushi hat kaum Fett und ist somit eher kalorienarm. Wer keinen rohen Fisch mag, kann beispielsweise zu Gemüse-Sushi greifen.
• Obst und Obstsalat: Obst ist ohnehin immer schnell verfügbar, Obstsalat kann man einfach in der Früh vorbereiten und in einer Jausenbox mitnehmen (bzw. ist auch in vielen Supermärkten zu kaufen).  Obst sättig gut, hat meist wenige Kalorien und liefert darüber hinaus wertvolle Nährstoffe.
• Belegte Vollkornbrote:  Belegte Vollkornbrote bzw. ein Vollkorn-Sandwich lassen sich ebenfalls gut vorbereiten und als Jause mitnehmen. Gute Zutaten sind Frischkäse oder sonstiger fettarmer Käse, Salat, Tomaten, Gurken, Paprika kombiniert mit einer Portion Eiweiß (Eier, gegrilltes Hühnerfleisch, Räucherlachs, magerer Schinken).
• Salat: Salat ist eigentlich ein Klassiker unter den kalorienarmen Jausen. Für eine ausgewogene und sättigende Nahrung kombiniere diesen am besten mit etwas Kohlenhydraten (z.B. eine Scheibe Vollkornbrot) oder Eiweiß (Hühnerstreifen oder Ei). Zu vermeiden sind fette Saucen und Feta.
• Gemüse-Reis: Wenn eine Mikrowelle zur Verfügung stehen sollte, ist vorbereiteter Gemüse-Reise optimal. Etwa 200 Gramm gekochter Reis (ca. 70 Gramm Trockengewicht mit 140 Gramm Wasser quellen) und 200 gekochtes Gramm Gemüse vermischen und später wieder aufwärmen.

Gesunde Speisen zu Hause schnell zubereiten

Nach einem anstrengenden Arbeitstag hat nicht jeder Lust auf langes Kochen. Aber auch hier gibt es genug gesunde Speisen, die sich schnell zubereiten lassen:

• Tiefkühl-Gemüse: Tiefkühl-Gemüse muss in der Regel nur wenige Minuten lang aufgetaut werden und es lässt sich einfach mit vielen verschiedenen Speisen kombinieren – ganz egal ob Reis, Fleisch oder Fisch. Die zahlreichen Gemüse-Mischungen im Tiefkühlregal sorgen für Abwechslung. Und beim Tiefkühlen bleiben alle wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüse gut erhalten.
• Mageres Fleisch oder Fisch anbraten: Einfach ein Fleisch- oder Fisch-Filet nehmen (bei Fleisch im Idealfall Geflügel), würzen und wenige Minuten stark anbraten. Ein Filet ist denkbar einfach zubereitet, dennoch gesund und zum Beispiel gut mit Tiefkühl-Gemüse kombinierbar.
• Gesunde Tiefkühl-Fertiggerichte: Im Tiefkühlregal gibt es oft gesunde Fertiggerichte zu finden. Achten Sie hier auf Kalorienangaben und dass diese frei von künstlichen Zusatzstoffen sind. Tiefkühlgerichte von Frosta sind hierfür perfekt geeignet – Frosta hat sich genau darauf spezialisiert. Vollwertige Gerichte sind hier für 3 bis 4 Euro erhältlich (500 Gramm – ausreichend für eine Person ohne Beilage oder zwei Personen mit Beilage).
• Kochbücher für schnelle Gerichte: Mittlerweile haben auch Kochbuch-Herausgeber das Problem erkannt und bieten spezielle Kochbücher für schnell Gerichte an. Unsere Empfehlungen unter den “schnellen Kochbüchern”: Schnell und einfach von A-Z (Dr. Oetker) und 20 Minuten sind genug! (Gräfe und Unzer).