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Abnehmen und Sport während der Schwangerschaft

Immer wieder wollen Frauen bereits während der Schwangerschaft abnehmen. Dabei stellt sich die Frage, ob das für das Kind schädlich ist. Die gute Nachricht: grundsätzlich ist es möglich, es gibt aber einiges zu beachten. 

Sport in der Schwangerschaft - Turnern (© lunamarina - Fotolia.com)

Sport in der Schwangerschaft ist möglich – hier beispielsweise Schwangerschaftsturnen

Abnehmen während der Schwangerschaft – immer öfter äußern Frauen diesen Wunsch.

Prinzipiell ist das möglich – allerdings musst du folgendes beachten, um dem ungeborenen Baby nicht zu schaden:

  • Eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen und Energie ist notwendig. Keine Reduktionsdiäten!
  • Unnötige Kalorien können jedoch eingespart werden – z.B. Süßigkeiten und Limonaden, die keine wertvollen Nährstoffe enthalten.
  • Der Kalorienbedarf ist während der Schwangerschaft nur geringfügig höher als normal. Doppelte Essensportionen sind unnötig und ein häufiger Grund für übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.
  • Abnehmen während der Schwangerschaft funktioniert vor allem mit sanften Sport: beispielsweise Schwimmen, Walking, Schwangerschaftsturnen.

Dabei sollte es aber keineswegs übertrieben werden. Abnehmen während der Schwangerschaft ist nur sinnvoll, wenn bereits vorher ein merkbares Übergewicht vorhanden war (Übergewicht oder nicht – das kannst du mit diesem Rechner herausfinden – bitte gib jedoch die Daten von vor der Schwangerschaft an!).

Energiebedarf und Ernährung während der Schwangerschaft

“Essen für zwei” ist während der Schwangerschaft nicht nötig. Der Kalorienbedarf ist in der Schwangerschaft nur um ca. 15-25% erhöht. Das entspricht rund 200 bis 300 Kalorien mehr. Deinen Kalorienbedarf kannst du mit unserem Kalorienbedarf-Rechner ermitteln.

Der Körper braucht während der Schwangerschaft keine deutlich größeren Mengen. Jedoch gibt es sehr wohl einen erhöhten Bedarf an wertvollen Nährstoffen.

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher unbedingt  notwendig – die Getreide, Obst und Gemüse ebenso enthalten sollte wie Fleisch und Fisch.
  • Es gilt “nicht mehr, aber besser”. Auf die Wertigkeit der Lebensmittel sollte geachtet werden. Kartoffel enthalten z.B. mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Reis, Obst enthält wertvollere Inhaltsstoffe als Süßspeisen, usw.
  • Die Essensmenge sollte daher bedarfsgerecht “normal” ausfallen. Reduktionsdiäten sind nicht geeignet, weil sie zu Mangelerscheinungen führen.
  • Tierische Lebensmittel sollten nur im Maßen auf dem Speiseplan stehen. Ein kompletter Verzicht ist jedoch nicht sinnvoll. Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettreicher Fisch sind auch während der Schwangerschaft empfehlenswert.
  • Bio-Produkte sind vorteilhaft, weil sie in der Regel eine geringere Schadstoff-Belastung aufweisen.

Besonders stark steigt der Bedarf an Folsäure, Jod und Eisen.

  •  Eisen ist in Fleisch enthalten. Vegetarierinnen sollten reichlich Vollkornprodukte in Kombination mit Vitamin C (z.B. Brokkoli, Paprika, Orangen) verspeisen – denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
  • Der Folsäure-Bedarf kann kaum aus der Ernährung gedeckt werden (Käse, Spinat, Erbsen). Daher werden fast immer Folsäure-Tabletten empfohlen. Dies sollte mit dem Frauenarzt bzw. der Frauenärztin abgesprochen werden.
  • Jod kann über fettreiche Fische und Milchprodukte aufgenommen werden. Zusätzliche Jodtabletten können ebenso sinnvoll sein.

Weitere ausführliche Informationen findest du in den Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die richtigen Sportarten für schwangere Frauen

Eine gesunde Lebensweise ist das wichtigste während der Schwangerschaft. Dazu gehört auch regelmäßige Bewegung.

Moderater, sanfter Sport ist der einzig sinnvolle Weg, um während der Schwangerschaft auch abzunehmen, weil Diäten zu Mangelernährung führen können.

Geeignete Sportarten erfüllen die folgenden Kriterien:

  • Relativ geringe Herz-Kreislauf-Belastung
  • Geringes Sturz- und Verletzungsrisiko
  • Verteilung der Last auf große Muskelgruppen statt konzentrierter Belastung (Gelenke und Bänder werden bereits durch die Schwangerschaft vermehrt belastet)

Sehr gut geeignete Sporarten sind damit:

  • Schwimmen
  • Wandern, Spaziergänge
  • Nordic-Walking
  • Moderates Radfahren
  • Schwangerschaftsturnen
  • Yoga und Entspannungstraining

Nicht geeignet wären hingegen beispielsweise Reiten, Inline Skaten oder Skifahren (Sturzgefahr) sowie Laufen (Belastung der Gelenke).

Generell hat Sport währen der Schwangerschaft viele positive Effekte. Der Körper ist gesünde, Stress wird abgebaut und eine körperliche Kondition erleichtert auch die Geburt.

Unter Umständen sollte auf Sport jedoch verzichtet werden – zum Beispiel bei Mehrlingen, bei einer früheren Fehlgeburt oder Frühgeburt sowie bei Bluthochdruck. Ärztliche Absprache ist hier unbedingt erforderlich.

Weitere Tipps zum Sport während der Schwangerschaft findest du außerdem in diesem Ratgeber.

One Comment

  1. Danke für die tollen Tipps! Abnehmen nach der Schwangerschaft ist extrem schwer und lästig 🙁

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