Zum Abnehmen benötigen wir viel Willenskraft – doch diese ist begrenzt. Mit den richtigen Gewohnheiten können wir diese aber “trainieren”. Dann klappt es auch mit dem Traumgewicht.

Zahlreiche Abnehmversuche scheitern. Meistens scheitern sie nicht am fehlenden Wissen. Fast jeder kennt die wichtigsten Grundregeln: keine Süßigkeiten, keine Limonaden und so weiter. Oftmals werden diese Regeln aber nicht konsequent eingehalten.

Das Problem ist unsere begrenzte Willenskraft. Unser Wissen ist nutzlos, wenn wir nicht ausreichend Willenskraft besitzen, um die Theorie in die Praxis umzusetzen.

Unsere Willenskraft ist begrenzt

Fehlende Willenskraft ist kein persönlicher Fehler. Unsere Willenskraft ist von Natur aus begrenzt. Die Willenskraft ist wie ein Muskel – wir können sie ein paar mal einsetzen (je nach Training mehr oder weniger oft), aber danach ist sie erschäpft.

Je öfter wir die Willenskraft einsetzen müssen, desto anfälliger werden wir für Versuchungen. Das ist wissenschaftlich erwiesen. In unserer heutigen Zeit sind wir ständigen Versuchungen ausgesetzt – beim Einkaufen, durch die Werbung und das enorm große Angebot. Das menschliche Gehirn wurde evolutionär nicht auf diesen Überfluss vorbereitet.

Doch es gibt auch praktische Auswege. Wir zeigen hier, wie du erstens deine Willenskraft trainieren kannst  und zweitens am besten erst gar nicht in Versuchung gerätst.

Entwicklung von Gewohnheiten als Schlüssel zum Abnehmen

Um uns zu überwinden, müssen wir normalerweise unsere Willenskraft einsetzen und aufbrauchen. Wenn wir nun aber gewisse Gewohnheiten trainieren, dann automatisiert das Gehirn diese Prozesse und wir müssen keine Willenskraft mehr aufbrauchen.

1.) Einmal angewöhnt – nie wieder aufgehört

Ein praktisches Beispiel: Du möchtest abnehmen und dazu u.a. Sport betreiben. Am Anfang wird dir das schwer fallen, du musst dich immer erst überwinden. Möglicherweise suchst du innerlich noch nach Ausreden und bist nachher erschöpft.

Das bleibt aber nicht dauerhaft so. Wenn du ein paar Wochen lang täglich Sport betreibst, ist das anfangs noch mühsam. Nach einigen Wochen wirst du das aber automatisch machen und keine Willenskraft mehr benötigen. Wenn sich diese Gewohnheit nach einigen Wochen oder Gewohnheiten gefestigt hat, möchtest du vielleicht erst gar nicht mehr verzichten.

Zahlreiche Erfolgsgeschichten zeigen, dass früher vermeintlich “faule” Menschen einige Zeit lang konsequent Sport gemacht haben und danach gar nicht mehr aufhören konnten.

2.) Der 10 Minuten Trick

Wenn du einmal keine Lust auf etwas hast (z.B. Sport oder auch lästige Arbeiten), hilft der “10 Minuten Trick”.

Nimm dir vor, etwas erst einmal 10 Minuten lang zu versuchen. Wenn du danach noch immer keine Lust hast, kannst du wieder aufhören. Tatsächlich ist aber vor allem das Anfangen schwer. Wenn wir erst einmal begonnen haben, ziehen wir die Aktivitäten viel eher durch.

3.) Sinnvolle Gewohnheiten entwickeln

Entwickle einige sinnvolle Gewohnheiten. Dabei helfen vor allem “wenn … dann …” Regeln. Beispielsweise:

• Wenn ich zwischen den Mahlzeiten Hunger bekomme, esse ich eine Tomate oder einen Apfel (anstatt zu naschen).
• Wenn Dienstag, Donnerstag oder Samstag ist, mache ich abends mindestens eine halbe Stunde Sport (anstatt mich vor den Fernseher zu setzen).
• Wenn ich in ein Restaurant essen gehe, bestelle ich nur Gemüse oder mageres Fleisch.

Wenn du solche Regeln wiederholt anwendest, verinnerlichst du sie nach einiger Zeit. Und dann wirst du automatisch das richtige tun – z.B. nicht mehr Naschen, sondern stattdessen zu einem gesunden Snack greifen.

4.) Dich mit den richtigen Personen umgeben

Die richtigen Personen in deiner sozialen Umgebung können dir beim Abnehmen weiterhelfen. Studien haben gezeigt, dass wir viel eher abnehmen, wenn wir uns mit Menschen umgeben, die ebenfalls abnehmen wollen. Gruppen wie die Weight Watchers sind genau aus diesem Grund hilfreich. Denn genau dort treffen viele Personen aufeinander, die sich Abnehmen als Ziel gesetzt haben.

Das gleiche gilt übirgens für alle möglichen Ziele – Menschen mit identischen Zielen helfen uns beim Erreichen dieser Ziele.

5.) Kontrolle hilft – Selbstkontrolle und soziale Kontrolle

Kontrolle unterstützt uns ebenfalls bei der Entwicklung von Willenskraft.

Soziale Kontrolle ist ein starkes Instrument. Wenn du abnehmen willst, rede mit anderen Menschen darüber und berichte regelmäßig über Fortschritte und auch Rückschläge. Alleine diese Form der sozialen Kontrolle führt dazu, dass du deine Ziele konsequenter verfolgst.

Oder wette vielleicht sogar mit jemanden, dass du eine gewisse Gewichtsabnahmen bis zu einem bestimmten Datum erreichst. Der Wetteinsatz sollte aber auch wirklich ein Ansporn sein und daher nicht zu niedrig ausfallen!

Aber auch Selbstkontrolle hilft und ist die Grundlage für erfolgreiches Abnehmen. Stelle dich täglich auf die Waage und notiere alles, was du isst. Diese beiden einfachen Gewohnheiten helfen dir bereits bei der Entwicklung von Willenskraft.

Und führe uns nicht in Versuchung …

Wie eingangs erwähnt ist unsere Willenskraft erschöpflich. Wenn wir zu oft an einem Tag auf die Probe gestellt werden, knicken wir daher irgendwann ein – auch wenn wir sehr willensstark sind.

Vermeide daher die Konfrontation mit allerlei Verlockungen:

• Erstelle vor dem Einkaufen einen Einkaufszettel. Kaufe anschließend nur noch Dinge von diesem Einkaufszettel.
• Kaufe möglichst wenig “auf Vorrat” ein – sondern nur so viel, wie du in den nächsten Tagen oder in der nächsten Woche brauchst. Je weniger Auswahl an Speisen du zu Hause vorrätig hast, desto weniger Unnötiges wirst du essen.
• Jeder möchte sich manchmal eine kleine kulinarische Sünde gönnen. Wenn du zum Beispiel gelegentlich Süßigkeiten essen willst, ist das auch in Ordnung. Kaufe diese aber niemals auf Vorrat ein. Achte darauf, dass bei dir zu Hause niemals mehr als eine Packung Süßigkeiten herumliegt. Wenn du diese aufgebraucht hast, kannst du noch immer eine neue kaufen. Heutzutage sind Waren ständig im Geschäft verfügbar, sodass niemand mehr “hamstern” muss.
• Lasse Verlockungen niemals offen herumstehen. Experimente haben gezeigt: wenn Süßigkeiten in Schubladen verstaut sind, essen wir weniger davon (obwohl wir trotzdem wissen, wo wir sie aufbewahren). Einen noch einfacheren Trick gibt es wohl kaum.
• Vermeide Werbung und lies dir auch keine Supermarkt-Werbung durch. Aktionen und Multipacks führen psychologisch nur dazu, dass wir uns mehr Lebensmittel als notwendig kaufen. Supermärkte machen diese Aktionen ja ganz gezielt, damit bei ihnen mehr gekauft wird – ansonsten würden sich diese Aktionen auch nicht lohnen.
•  Putze abends bereits früh die Zähne. Das Zähneputzen ist für uns selbst ein Signal, dass wir heute nichts mehr essen werden. Natürlich könnte man auch ein zweites Mal die Zähne putzen – aber dieser zusätzliche Aufwand stellt bereits eine nützliche psychologische Hürde dar.
• Wenn du bei anderen Menschen auf Besuch bist, gib ihnen Bescheid, dass du abnehmen möchtest und sie beispielsweise keinen Kuchen machen bzw. am besten gar nichts zum Essen anbieten sollen. Wenn sie uns bereits etwas anbieten, fällt das Ablehnen und Aufhören viel schwerer als wenn wir es schon vorher klar kommunizieren.

Auf diese Weise lassen sich einige “Gefahrenquellen” schnell verbannen – dann wird auch das Abnehmen deutlich einfacher.

Weiterführende Bücher zum Thema

Für weitere Informationen zum Thema Willenskraft und Gewohnheiten empfehlen wir folgende Bücher – erfolgreich abnehmen fällt dann nicht mehr so schwer:

Die Macht der Disziplin

Roy Baumeister und John Tierney zeigen, wie wir unsere Willenskraft stärken können und damit persönlich und beruflich erfolgreicher werden.

Goldmann Verlag, rund 350 Seiten, ISBN 3442173930

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Die Macht der Gewohnheit

Charles Duhigg zeigt wie wir Gewohnheiten erfolgreich etablieren und nützen können. Er geht dabei sowohl auf persönliche Gewohnheiten als auch Unternehmen und die Gesellschaft ein.

Piper Taschenbuch, rund 430 Seiten, ISBN 3492304079

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