Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als gesund. In der folgenden Tabelle haben wir daher ballaststoffreiche Lebensmittel aufgelistet.
Im Durchschnitt essen wir etwa 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Experten empfehlen hingegen etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Um das zu erreichen, solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen.
In der folgenden Tabelle haben wir ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt. Vermerkt sind die Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel.
| Getreideprodukte | Roggen (13g), Dinkel (10g), Weizen (10g), Hafer (9g), Gerste (8g), Mais (8g) |
| Vollkornnudel (9g) | |
| Vollkornbrot, Knäckebrot | |
| Müsli, Cornflakes (4g), Haferflocken (9g) | |
| Weizenspeisekleie (49g) | |
| Gemüse | Kohlgemüse (4g), Brokkoli (3g), Artischocken (11g) |
| Karotten (12g), Kartoffel (2g), Blattspinat (2g) | |
| Obst & Beeren | Johannisbeeren (7g), Heidelbeeren (5g), Himbeeren (5g) |
| Kiwis (4g), Äpfel (2g), Bananen (2g), Weintrauben (2g) | |
| Hülsenfrüchte | Weiße Bohnen (17g), Kidneybohnen (16g), Linsen (11g) |
| Erbsen (17g), Kichererbsen (22g) | |
| Trockenobst & Nüsse | Mandeln (10g), Erdnüsse (7g), Haselnüsse (7g), Walnüsse (5g) |
| getrocknete Feigen (10g), Datteln (9g), Pflaumen (9g), Sultaninen (5g) |
Angaben zum Ballaststoffgehalt variieren je nach Quelle. Die Angaben in dieser Tabelle orientieren sich primär an den Ballaststoff-Angaben bei Wikipedia.
Wie aus der Liste zu erkennen ist, sind Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln in größerer Menge zu finden. Vor allem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, getrocknetes Obst und Nüsse sind reich an Ballaststoffen.
Eine ballaststoffreiche Kost ist aus mehreren Gründen gut für den Körper: sie verbessert die Verdauung (Steigerung der Dickdarm-Mobilität, Wasserbindung im Dickdarm) und senkt Krankheitsrisiken. Sie sollen etwa Cholesterin senken, Gallensteinen vorbeugen und sogar zu einem geringeren Darmkrebsrisiko führen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist außerdem fürs Abnehmen gut. Denn Ballaststoffe erzeugen ein anhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren die Fettverdauung (sodass ein Teil der Fette wieder unverdaut augeschieden wird). Übertreiben sollte man es dennoch nicht – denn zu viele Ballaststoffe können u.a. zu Blähungen führen.