Untergewicht ist gesundheitlich ebenso schädlich wie Übergewicht. Wir geben Tipps zur richtigen Ernährung bei Übergewicht sowie der Erkennung der Ursachen.

• Untergewicht oder nicht?
• Mögliche Ursachen von Untergewicht
• Gesundheitliche Risiken von Untergewicht
• Tipps zum Zunehmen – die richtige Ernährung bei Untergewicht
• Weiterführende Informationen und Buchtipps

Die meisten Menschen wollen abnehmen oder zumindest ihr Gewicht halten. Doch es gibt Ausnahmen: Untergewichtige fällt das Zunehmen schwer. Dabei wäre das in vielen Fällen wichtig – denn Untergewicht kann gesundheitlich genauso schädlich wie Übergewicht sein.

Untergewicht oder nicht – ab wann ist man untergewichtig?

Von Übergewicht spricht man, wenn der Körper-BMI unter 18,5 beträgt. Dabei werden Körpergewicht und Körpergröße in Relation gesetzt.

Deinen BMI kannst du ganz einfach mit unserem BMI-Rechner berechnen.

Einstufung	BMI (kg/m²)
Starkes Untergewicht	unter 16,0
Mäßiges Untergewicht	16,0 – 17,0
Leichtes Untergewicht	17,0 – 18,5
Normalgewicht	18,5 – 25,0

Mögliche Ursachen von Untergewicht

Untergewicht kann zahlreiche verschiedene Ursachen haben – die Möglichkeiten reichen von einer falschen Ernährung bis zu Krankheiten.

• Mangelhafte Ernährung:
  Eine zu geringe Kalorienaufnahme (deinen Kalorienbedarf kannst du hier berechnen) bzw. ein Mangel an Nährstoffen ist eine häufige Ursache.
  Dies kann z.B. die Folge von Appetitlosigkeit sein (z.B. durch Rauchen, Stress, medizinische Gründe), aber auch die Folge einer übertriebenen Diät (wegen des Gefühls “zu dick” zu sein obwohl bereits Untergewicht vorliegt) oder sehr viel Sport.
• Nährstoff-Verlust aus medizinischen Gründen:
  Möglicherweise nimmt der Körper aus gesundheitlichen Gründen nicht genug Nährstoffe auf. Darmerkrankungen wie Entzündungen, Parasitenbefall oder Morbus Crohn können ebenso wie eine Lebensmittelunverträglichkeit oder Infektionskrankheiten die Ursache sein. Dies kann nur mit einer ärztliche Untersuchung abgeklärt werden.
• Erhöhter Stoffwechsel aus medizinischen Gründen:
  Umgekehrt kann der Körper auch einen erhöhten Stoffwechsel aufweisen. Die Ursachen reichen hier von einer entsprechenden genetischen Veranlagung bis hin zu einer Schilddrüsen-Überfunktion (Hyperthyreose) oder Typ1-Diabetes.

Wenn eine Unterernährung ausgeschlossen werden kann, sollten daher unbedingt mögliche medizinische Gründe abgeklärt werden. Möglicherweise liegt ein gesundheitliches Problem vor, das zuerst behandelt werden muss.

Gesundheitliche Risiken von Untergewicht

Untergewicht ist in vielen Fällen mit einem Mangel an essentiellen Nährstoffen und Mineralien verbunden. Dies führt zu einigen gesundheitlichen Risiken:

• Entstehung von Osteoporose (Knochenschwund)
• Höhere Säuglingssterblichkeit bei Schwangeren
• Höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
• Beeinträchtigung der Muskeln (z.B. Muskelschwund)
• Langsamere Regeneration nach Krankheiten und Verletzungen
• Niedrigere Lebenserwartung als bei Normalgewicht

Neben den medizinischen Aspekten kommen auch ästhetische Aspekte hinzu – untergewichtige Körper werden allgemein als weniger attraktiv angesehen.

Die richtige Ernährung bei Untergewicht – gesund zunehmen

Die folgenden Ernährungstipps gelten bei ernährungsbedingtem Untergewicht. Bei anderen Ursachen ist eine veränderte Ernährungsweise möglicherweise nicht geeignet.

• Höhere Kalorienaufnahme:
  Allgemein sollte man zuerst den eigenen Kalorienbedarf berechnen. Solange bis wieder Normalgewicht erreicht wurde, sollte man mehr Kalorien als benötigt aufnehmen. Dazu kann man entweder mehr essen oder kalorienreiche Lebensmittel bevorzugen.
• Kalorienreiche, aber gesunde Lebensmittel:
  Wer nur wenig Appetit hat und nicht viel essen will, kann stattdessen auch kalorienreiche Lebensmittel essen. Das müssen nicht unbedingt fette, ungesunde Speisen wie Pizza sein. Ein paar Beispiele für kalorienreiche Lebensmittel: Fettreicher Käse, Kokosmilch, Sahne, Nüsse, Studentenfutter, Oliven, Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, Bananen und Vollmilch statt kalorienarmen Alternativen.
• Kaloriengehalt von Speisen erhöhen:
  Der Kaloriengehalt von vielen Speisen kann leicht erhöht werden. Dazu verwende großzügig Butter, Sahne und Öl bei der Zubereitung von Speisen. Bei Süßspeisen können außerdem Honig, Nüsse und Sirup beigemengt werden.
• Regelmäßige Mahlzeiten:
  Plane regelmäßige Mahlzeiten ein – für Untergewichtige sind 5 bis 6 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten, 2-3 Zwischenmahlzeiten) ideal. Lasse keine Mahlzeiten aus Zeitgründe ausfallen und nimm dir Zeit fürs Essen. Wenn du keinen großen Hunger hast, kannst du kleine kalorienreiche Snacks oder Milch zu dir nehmen (siehe oben).
• Muskelmasse aufbauen:
  Neben einer kalorenreichen Ernährung sollte außerdem Muskelmasse aufgebaut werden. Dazu sind grundsätzlich alle Sportarten geeignet – ganz besonders aber natürlich Muskeltraining und Schwimmen.

Weiterführende Informationen und Buchtipps

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Essstörungen
• Verbraucherinformationssystem Bayern: Untergewicht bei Jugendlichen
• Amazon.de: Bücher rund ums Thema Untergewicht