Salate sind langweilig und nur zum Abnehmen gut? Das muss nicht so sein. Mit den richtigen Tipps wird jeder Salat lecker – und somit zur perfekten Mahlzeit fürs Genießen und Abnehmen.

Salate werden oftmals mit Abnehmen assoziiert – sie gelten als Hauptseise jedoch eher als unbefriedigend. Salate können aber auch äußerst lecker sein. Leider mangelt es aber oft am Wissen, wie ein wirklich guter Salat zubereitet wird.

Umgekehrt sind Salate natürlich eine tolle Speise, wenn man sich gesund und kalorienbewusst ernähren will. Zwar gibt es auch kalorienreiche Salatvarianten – aber auch mit wenigen Kalorien kannst du einen leckeren Salat zubereiten.

Der Baukasten für den perfekten Salat

Wir wollen hier nicht einfach zwei oder drei Rezepte aufzählen. Stattdessen stellen wir den “Baukasten” für perfekte Salate vor. Du kannst die Zutaten deinen Vorlieben entsprechend anpassen. Nur gewisse Grundregeln sind vorgegeben, die ein gutes Gelingen garantieren.

Schritt 1: Basis

Für einen Hauptspeisen-Salat wähle ein großes Teller, für eine Beilage in kleines Teller oder eine Schüssel.

Als Basis für den Salat wähle eine der folgenden Zutaten:

• Salatblätter (idealerweise mindestens zwei verschiedene Sorten mischen)
• Gurkenscheiben (fein gehobelt)
• Gekochte Nudeln
• Reis, Couscous oder ähnliches

Bedecke den Teller mit einer Schicht der gewählten Basis-Zutat.

Schritt 2: Früchte bzw. Gemüse

Wähle anschließend zumindest zwei Früchte oder Gemüse – wie beispielsweise:

• Tomaten (gewürfelt oder in feine Scheiben geschnitten)
• Gurkenscheiben (sofern nicht als Basis gewählt)
• Paprika (in feine Streifen oder Stücke geschnitten)
• Karottenstreifen (mit Julienne-Schneider in Streifen geschnitten)
• Frühlingszwiebel
• Maiskörner
• Weißkohl (mit einem Hobel in kleine Streifen geschnitten)
• Avocados (gewürfelt)
• Artischocken
• Gekochte Kartoffel
• Obststücke (z.B. Apfelscheiben, Orangen, Mangostücke, Ananas, Kiwi, …)

Oder gerne auch andere Früchte/Gemüsesorten nach Wahl.

Schritt 3: Eiweiß-Portion

Damit ein Salat auch satt macht, sollte eine Eiweiß-Portion enthalten sein. Für einen Salat als Hauptsspeise empfehlen wir ca. 100 Gramm. Bei einem Beilagen-Salat kann die Eiweiß-Portion entfallen.

Wähle hier nach Lust und Laune eine oder mehrere Zutaten aus – je nach Präferenz kann diese auch vegetarisch oder vegan sein:

• ein gekochtes Ei
• Käse – z.B. Mozzarella, Gorgonzola, Gouda-Würfel oder Feta
• etwas Hühnerfleisch (angebraten in kleinen Stückchen)
• etwas Fisch (beispielsweise Dosen-Thunfisch oder angebratenen Lachs)
• Rohschinken
• Garnelen
• Tofu – in Würfeln (vegan)
• Bohnen (vegan)
• Veganer Käse-Ersatz (vegan)

Schritt 4: Gewürze und Kräuter

Du bisherigen Zutaten richte übereinander in Schichten an. Anschließend kommen die Kräuter und Gewürze.

Wähle hier einfach Kräuter und Gewürze nach deinem Geschmack aus – fast alles ist geeignet. Klassiker sind u.a. Schnittlauch, Basilikum oder Dill – auch frisch gepresster Knoblauch passt gut.

Am besten sind natürlich frische Kräuter. Aber auch mit getrockneten Kräuter lässt sich ein leckerer Salat zubereiten. Falls du getrocknete Gewürze verwendet, sollten diese unbedingt vor dem Essig und dem Öl hinzugefügt werden, damit sie etwas Flüssigkeit aufnehmen und sich richtig entfalten.

Falls du kein Talent zum Würzen hast, wähle eine fertige Gewürzmischung für Salate. Unsere Empfehlung und ein echter Allrounder: Die Gewürzmischung “Wilde Hilde” von Herbaria. Für einen großen Teller verwende ca. einen halbvollen (nicht gehäuften) Teelöffel des Gewürz und verteile diesen möglichst gleichmäßig über den gesamten Salat.

Schritt 5: Dressing

Für das Dressing gibt es zwei wesentliche Möglichkeiten.

Mit Essig und Öl: Nimm ein bis zwei Esslöffel Essig – beispielsweise Weißweinessig (perfekt für viele Salat, insbesondere mit Gurken) oder Balsamico (passt sehr gut zu Salaten mit Tomaten und Mozarella). Verteile diesen mit kreisenden Bewegungen gleichmäßig über dem Teller. Anschließend einen Esslöffel Öl (typischerweise Olivenöl oder Walnussöl) ebenfalls mit kreisenden Bewegungen gleichmäßig verteilen.

Mit Joghurt: Nimm etwas fettarmen Joghurt und füge einen Schuss Zitronensaft, Kräuter und eine gepresste Knoblauchzehe hinzu. Wenn dir Kalorien unwichtig sind, kannst du auch hälftig etwas Sauerrahm oder weichen Schafkäse untermischen.

Schritt 6: Extras für den Geschmack

Abschließend füge noch ein oder zwei Extra für einen besondereren Geschmack hinzu – je nachdem, was du gerne hast:

• Kapern
• Oliven
• Kren
• Walnüsse
• Körner, Kürbiskerne o.Ä.
• eine zusätzliche kleine Eiweiß-Portion
• Zwiebel (fein gehackt oder in dünnen Ringen)

Kalorienarme Salate zum Abnehmen

Salat kann kalorienarm und gut zum Abnehmen sein. Das gilt jedoch nicht zwingend für jeden Salat. Damit der Salat gut sättigt, aber trotzdem nicht viele Kalorien hat, haben wir ein paar Extra-Tipps:

	Empfehlenswert	Besser vermeiden
Basis	Nur Salatblätter oder Gurken.	Keine Nudel oder Getreide.
Früchte	Hier ist fast alles okay. Tomaten und Gurken sind besonders gut zum Abnehmen.	Avocados und Maiskörner aber höchstens in kleinen Mengen verwenden.
Eiweiß	Fast alles okay – außer Käse und Wurst.	Käse und Wurst vermeiden.
Kräuter und Gewürze	Alle Kräuter und Gewürze sind okay.
Dressing	Öl: maximal ein Esslöffel. Joghurt: Fettarmes Joghurt verwenden, max 100 ml.	Öl und fettreiche Dressings nur in Maßen verwenden (max. 100 Kalorien).
Toppings	Alles okay, auf die Menge kommt es an.	Oliven, Nüsse und Kerne nur in kleinen Mengen.