Die Dukan-Diät gehört momentan zu den populärsten Diäten. Sie setzt auf stark Eiweiß-hältige Lebensmittel. Trotz zahlreicher positiver Erfahrungsberichte sind mit der Dukan Diät auch Risiken verbunden.
Dukan Diät – das Buch von Pierre Dukan
- Grundprinzip
- Auflauf in vier Phasen
- Erlaubte Lebensmittel
- Wirksamkeit und Vorteile
- Gesundheitsrisiken
Die Dukan Diät wurde vom französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelt.
Die Grundidee der Dukan Diät ist einfach: Fett und Kohlenhydrate sind zu vermeiden, stattdessen sollte die Ernährung vor allem aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Denn Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und hat deutlich weniger Kalorien als Fett. Die Dukan Diät ähnelt damit anderen Lowcarb-Diäten.
Die Dukan Diät macht außerdem die Auswahl der Lebensmittel leicht:
In der Abnehmphase sind nur 100 verschiedene Lebensmittel erlaubt. Die Liste enthält 72 eiweißreiche Lebensmittel und 28 Gemüsesorten. Aus diesen Lebensmittel darf man sich beliebige Speisen zubereiten.
Die Phasen der Dukan Diät
Der Ablauf der Diät erfolgt in insgesamt vier Phasen:
Der Plan der Dukan Diät sieht im Detail wie folgt aus:
- Angriffsphase: Hier steht schnelles Abnehmen im Vordergrund. Zulässig sind dabei nur die 72 eiweißreichen Lebensmittel. Der Körper muss sich erst auf diese radikal umgestellte Ernährung anpassen, daher werden laut Dukan zwischenzeitlich die Fettreserven angegriffen und verbrannt. Diese Phase darf maximal 10 Tage dauern, weil diese Form der Ernährung über längere Zeit hinweg höchst ungesund ist.
- Stärkungsphase: In der Stärkungsphase sind alle 72 eiweißreichen Lebensmittel sowie die 28 zuckerarmen Gemüsesorten erlaubt. Sie dauert so lange, bis das gewünschte Gewicht erreicht wurde. Es wird mit ca. 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche gerechnet.
- Konsolidierungsphase: Mit der Konsolidierungsphase soll das Eintreten des Jojo-Effekts verhindert werden. Die Dauer beträgt etwa 10 Tage pro verlorenen Kilo. Zusätzlich zu allen Lebensmitteln aus Phase 1 und 2 stehen pro Tag ein Stück zuckerarmes Obst (keine Banenen) und zwei Scheiben Vollkornbrot auf den Speiseplan. Zusätzlich ist jeden Dritten Tag ein Nudelgericht erlaubt.
- Erhaltungsphase: Am Ende der Dukan Diät steht die Erhaltungsphase. Hier ist grundsätzlich alles erlaubt, solange das Gewicht gehalten werden kann. Empfohlen wird aber weiterhin eine eiweißreiche und fettarme Nahrung, bei der es aber auch Platz für gelegentliche Ausnahmen zum Genuss gibt.
In allen Phasen der Dukan Diät gilt außerdem: mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, dazu ca. 25 Minuten Bewegung pro Tag und 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag. Alle Details zum Ablauf können im Buch von Pierre Dukan nachgelesen werden.
Erlaubte Lebensmittel
Wie bereits erwähnt sind in den ersten drei Phasen nur bestimmte Lebensmittel erlaubt. Diese haben wir hier für dich aufgelistet:
- Mageres Fleisch und Innereien:
Bündnerfleisch / Bresaola,
Kalbskotelett,
Kalbsleber / Rinderleber,
Kalbsschnitzel,
Kaninchen,
Rinderfilet,
Rinderlende,
Rindersteak,
Rinderzunge (vordere Hälfte) / Kalbszunge / Lammzunge,
Roastbeef,
Rumpsteak,
Wurstwaren aus magerem Schinken >3% Fett (Magerschinken ohne Fettrand),
Wild (Reh, Hirsch, Hase) - Geflügel:
Fasan,
Geflügelleber,
Hähnchen,
Hähnchenschinken,
Perlhuhn,
Pute,
Rebhuhn,
Straußensteak,
Stubenküken,
Taube,
Wachtel - Fisch:
Barsch,
Forelle,
Goldbrasse / Dorade,
Hecht,
Heilbutt / geräucherter Heilbutt,
Hering,
Kabeljau / Dorsch,
Karpfen,
Lachs / Räucherlachs,
Makrele,
Rochen,
Rotbarbe,
Saibling,
Sardine,
Schellfisch,
Schwertfisch,
Seelachs,
Seeteufel,
Seezunge,
Steinbutt,
Surimi,
Thunfisch (nicht in Öl eingelegt),
Wels,
Zander - Meeresfrüchte:
Austern,
Garnelen,
Riesengarnelen / Gambas,
Herzmuscheln,
Hummer,
Jakobsmuscheln,
Krabben,
Langusten,
Langustinen / Scampi / Kaisergranaten,
Miesmuscheln,
Taschenkrebs/ Flusskrebs,
Tintenfisch/ Kalmar,
Venusmuscheln - Eier:
Hühnereier / Wachteleier - Pflanzliche Eiweiße:
Seitan,
Tofu,
Konjac / Shirataki Nudeln - Fettarme Milchprodukte:
Frischkäse mit 0,2% Fett,
Körniger Frischkäse / Hüttenkäse mit 0,1% Fett,
entrahmte Milch,
reine Buttermilch,
Naturjoghurt / mit Süßstoff gesüßter, aromatisierter Joghurt mit 0,1 % Fett,
Speisequark bis 0,3% Fett,
fettarmer Käse (Harzer Käse, Gouda 0,2% Fett, Olmutzer Quargel 0,5% Fett, Graukäse 0,4% Fett, Korbkäse >1% Fett) - Zuckerarmes Gemüse:
Artischocken,
Aubergine,
Blattsalat,
Blumenkohl,
Brokkoli,
Champignons,
Chicorée,
Feldsalat,
Fenchel,
Grüne Bohnen,
Karotte,
Kohl (Weißkohl, Grünkohl, Wirsing),
Kürbis,
Lauch,
Palmenherzen,
Paprika,
Radieschen,
Rhabarber,
Rosenkohl,
Rote Beete,
Salatgurke,
Sellerie,
Sojasprossen,
Spargel,
Spinat,
Tomaten,
Zucchini,
Zwiebeln
Zahlreiche Rezepte mit diesen Lebensmitteln erhältst du im Kochbuch zur Dukan Diät. Weitere inoffizielle Rezepte lassen sich natürlich auch im Internet finden.
Wirksamkeit und Vorteile
Wie bei jeder anderen Diät stellt sich bei der Dukan-Diät die Frage nach der Wirksamkeit.
Im Internet berichten zahlreiche Menschen von ihren positiven Erfahrungen. In vielen Fällen konnte das Gewicht tatsächlich erheblich reduziert werden.
Zahlreiche Studie unterstützen zudem die Thesen von Pierre Dukan. So zeigte eine aktuelle Studie, dass eiweißreiche Nahrung bei der Vorbeugung von Übergewicht hilft. Grund dafür dürfte u.a. sein, dass Eiweiß bei gleich vielen Kalorien besser sättigt, weshalb geringere Mengen gegessen werden.
Gesundheitsrisiken und Nachteile
Die Dukan Diät steht jedoch auch in der Kritik, weil sie laut Experten mit einigen Gesundheitsrisiken verbunden ist.
Ein hoher Eiweiß-Anteil belastet vor allem die Nieren, weshalb sie nur für gesunde Menschen und in Kombination mit viel Flüssigkeitskonsum geeignet ist. Jedenfalls werden Nierenkrankheiten und Gicht begünstigt. Außerdem wird vor einem Vitaminmangel in der Anfangsphase gewarnt, weil Vitamine und Mineralstoffe fehlen.
Außerdem wird kritisiert, dass überwiegend tierische Eiweiße konsumiert. Laut Dukan wären pflanzliche Eiweiße minderwertig, wohingegen Ernährungswissenschaftler widersprechen. Besser wäre daher eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen.